Croquetas de avena con atún

Ante la necesidad de liberarnos de tensiones, el estrés nos puede llevar a comer más, y no necesariamente nos vienen ganas de comer un plato de brócoli cocido, sino una rebanada de pastel, galletas o un postre, o tal vez una torta de milanesa, una hamburguesa, unos tacos o un tamal.

Según los estudios, el estrés aumenta nuestro apetito y fomenta la liberación de una hormona llamada hidrocortisona que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal. El estrés también aumenta nuestros niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina, hormonas que nuestro organismo produce en situaciones en las que se siente forzado a seguir adelante y enfrentar esfuerzos adicionales que no sientes cuando estás relajado.

Con el fin de atenuar el cansancio, afrontar el estrés y poder continuar con nuestras actividades, nuestro cuerpo sentirá la necesidad de comer más. Esto se debe a que nuestro cuerpo entiende que ante situaciones de estrés necesita más combustible y, a su vez, se prepara con reservas para posibles situaciones peores.

  1. Duerme bien

    Dormir es fundamental para reducir los niveles de estrés. Esto tal vez significará que tendrás que ser más disciplinado, salir menos durante la semana y decir que no a algunos compromisos sociales. Si estás estresado no fuerces a tu cuerpo, dale un descanso adecuado. Y tendrás tiempo de ir a todas esas reuniones sociales cuando estés mejor. Si estás estresado, escucha a tu cuerpo y mente, y otórgale ese tiempo que necesita para recuperarse.

  2. Actividad física

    Es muy sabido que el ejercicio tiene beneficios no sólo para el cuerpo, sino también para el estado anímico. El ejercicio ayuda a disminuir la ansiedad, ya que el cerebro produce endorfinas, las cuales nos hacen sentir relajados y felices. Además, el ejercicio ayuda a dormir mejor porque al agotar la energía, se puede concebir mejor el sueño. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio, comienza con 30 minutos tres veces a la semana, y ve aumentando progresivamente. Si un día no lo hiciste, no te preocupes y retómalo cuantas veces sea necesario. Cada parte de tu cuerpo, cada músculo, existe para ser usado, tus piernas se hicieron para correr, caminar, bailar, etc…muévete!

  3. Contacto con animales

    Las personas que conviven con mascotas saben que la mejor opción para quitarse las tensiones de encima es pasar un buen rato con ellas. Dar un paseo, jugar, o simplemente acariciar a tu mascota puede mejorar tu estado de ánimo y aliviar el agobio cotidiano. Así lo revela un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo.

  4. Acércate a la naturaleza

    Solo con echar un vistazo a una planta, un bosque, un jardín o un campo, la mente se concentra más y mejor, al tiempo que sentimos una estupenda sensación de bienestar y armonía. Tómate un tiempo para caminar por un parque, o simplemente para mirar las estrellas por las noches. Si vives en la ciudad y no tienes mucho acceso a la naturaleza, entonces podrías adoptar a una planta en tu casa u oficina, o simplemente tener flores frescas en tu casa. Estudios comprueban como simplemente al mirar plantas, nuestra estado de ánimo se mejora.

  5. Cocina

    Cocinar es una actividad muy placentera, la cosa mejora cuando preparas recetas que lleven ingredientes con vitaminas y minerales que ayuden a reducir tus niveles de estrés. El omega 3 y el magnesio, son dos minerales que ayudan a mejorar tus niveles de estrés. Una buena opción de alimentos con estas propiedades son la avena, las nueces, el aguacate, salmón y el atún.

Comienza a cocinar para tu salud con estas Croquetas de avena con atún creada por Fatima del Rosario Torres.

Croquetas de avena con atún
Galletas con Avena

Las galletas recién salidas del horno son perfectas para un tentempié o como postre después de una comida. Dado a que suelen ser altas en grasa y azúcar, pero bajas en fibra, son una de las primeras cosas a las que se renuncia cuando se decide seguir una dieta saludable.

Pero tenemos buenas noticias - con algunas sustituciones sencillas y añadiendo avena canadiense, puedes comer galletas, incluso si estás a dieta. La avena canadiense proporciona fibra dietética, minerales y carbohidratos complejos, y añade una maravillosa textura y sabor a tus galletas.

Una receta favorita en las culturas norteamericanas y europeas, es la galleta clásica de avena, la cual ha resistido la prueba del tiempo. La primera receta registrada para las galletas de la harina de avena de la pasa se remonta a 1896 en Escocia. A inicios del 1900, las recetas de galletas de avena ya estaban apareciendo por toda Europa y Norteamérica. Actualmente son una de las galletas más populares para todas las edades.

Las pasas han sido uno de los ingredientes típicos en las galletas de avena, pero hay mucha gente a la que no les gusta. Para esas personas, se pueden usar otras frutas secas como arándanos, o incluso bayas del goji en sus galletas de la avena.

Para una galleta de avena saludable, puedes agregarle linaza que tiene muchos beneficios incluyendo omega-3, fibra dietética y otras propriedades, que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres. Estas galletas son dulces, satisfactorias y pueden convertirse rápidamente en una nueva familia favorita.

Si quieres comenzar a experimentar con la avena, toma cualquier receta de galletas y sustituye una tercera parte de la harina por avena. Para reducir la grasa, reemplaza hasta la mitad de la mantequilla con puré de manzana sin azúcar o puré de ciruela pasa o dátiles. También con esto puedes reducir la cantidad de azúcar.

Te invitamos a probar nuestra receta de galletas con avena, pues sabemos que ya no puedes con el antojo!

Galletas con Avena
Pan de avena con plátano, arándanos, zanahoria y nuez

El pan de zanahoria es uno de los postres más populares en el mundo, gracias al ingrediente estrella que aporta muchos beneficios a la salud. Las zanahorias están cargadas de betacaroteno, vitaminas A, C, B1, B2, B3, B6, B9, C, E, colina y K, y minerales como el potasio, el manganeso, hierro, calcio y fósforo. Por si fuera poco las zanahorias tienen tan sólo 40 calorías por cada 100 gramos, están llenas de fibras y antioxidantes.

  1. Zanahoria con plátano, arándanos y nuez

    Esta saludable receta de Pan de avena con plátano, arándanos, zanahoria y nuez creada por Verónica del Carmen Michel Montero, que participó en el Segundo concurso de recetas con avena canadiense en el 2016.

  2. Zanahoria con queso crema

    Prepara un delicioso pan de zanahoria, decorándolo con una mezcla de queso crema bajo en grasa mezclado con esencia de vainilla y una cucharadita de estevia líquida.

  3. Zanahoria con piña y coco

    La piña va muy bien con la zanahoria, una combinación celestial será agregando un poco de coco rallado, o incluso usar leche de coco en la receta. Será mejor usar piña natural, en lugar de piña en almíbar.

  4. Zanahoria y manzana rallada con pasas

    Ralla una manzana con todo y la cáscara, para aprovechar todas las propiedades de la fibra, mezcla la manzana con la zanahoria rallada y úsala para preparar ese delicioso pan de zanahoria. Si te gustan las pasas esta receta te encantará.

  5. Zanahoria y calabacitas ralladas con dátiles

    Aunque no lo creas puedes también usar calabacines rallados en tus recetas de panes. Los calabacines agregarán más propiedades nutricionales a tu receta. No te preocupes que los calabacines tienen un sabor muy neutro y no afectarán la receta. Opta por dátiles para endulzar tu pan.

  6. Zanahoria con semillas de chía, linaza y semillas de girasol

    Esta versión te dará muchísimas vitaminas y minerales esenciales, además de que te mantendrá satisfecho durante más tiempo. Además no podemos negar que a todos nos gusta disfrutar de un pan lleno de nueces y semillas.

Pan de avena con plátano, arándanos, zanahoria y nuez
Brownie matcha con helado de avena

Originario de Japón, el matcha es la hoja entera del té verde que tras un proceso especial de cultivo, recolección y secado, se muele para obtener un polvo fino y verde intenso que multiplica los beneficios del té verde. Aquí te dejamos 10 razones para buscarlo y consumirlo, ya sea con leche o en recetas:

  • Un vaso de matcha equivale a 10 vasos de té verde en contenido en antioxidantes y valor nutricional.
  • Supera por mucho a todas las moras, contiene hasta veinte veces más cantidad de antioxidantes que otras frutas.
  • El té verde matcha no eleva los niveles de insulina ni la presión arterial.
  • Al consumir té matcha logras asimilar mucho mejor todas las propiedades del té verde convencional, pues estás consumiendo la hoja entera del té y no sólo una infusión.
  • El matcha te mantiene alerta sin alterarte gracias al tipo de cafeína que contiene: la teanina.
  • Contiene más EGCG (una catequina y antioxidante) que ningún otro té, lo que ayuda contra el cáncer, la artritis y mejora la memoria.
  • Tiene 9 veces más betacaroteno que la espinaca.
  • Aumenta el metabolismo y quema calorías
  • Desintoxica el organismo de manera natural
  • Es un perfecto relajante, calmando ansiedad y bajando los niveles de estrés

Vamos a empezar a experimentar con el té matcha verde con esta receta de Brownie matcha con helado de avena creada por Alejandra Mondragón Trejo, que participó en nuestro tercer concurso de recetas con avena. También te podemos recomendar simplemente hacerte un licuado de té matcha verde con leche, avena y miel, o agregar una cucharadita de té matcha verde a tu plato de avena por las mañanas, para endulzarlo puedes agregar miel o azúcar de coco, un poco de chocolate amargo rallado lo complementa perfectamente!

Brownie matcha con helado de avena
Aventuna

Conviene aclarar este mito, ya que es una de las preguntas que más nos hacen. La avena es un cereal, que como todos tiene propiedades nutricionales, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Lo más importante es consumir alimentos naturales, con pocas grasas saturadas y azúcares.

Una de las razones por las cuales la gente cree que debe evitar los cereales, es por su contenido de carbohidratos, los cuales son necesarios para el funcionamiento de nuestros cuerpos, y se consumen normalmente. La cuestión es saber qué tipo de carbohidratos consumir, pues son mejores los complejos en lugar de los simples.

Son los carbohidratos los alimentos que otorgan la energía a nuestro organismo. Una dieta diaria debe incluir ácidos grasos saludables, proteínas, y sobre todo carbohidratos. Hay dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos, que son los que se encuentran en los cereales como la avena. Una de sus funciones más importantes es que previenen el exceso de nivel de grasa en el cuerpo y representan un importante aporte de glucosa, elemento vital para el buen funcionamiento del cerebro. Sus fibras alimenticias ayudan a que el intestino tenga un correcto funcionamiento.

La Secretaría de Salud en México recomienda que la tercera parte de los alimentos del Plato del Bien Comer sean cereales, incluyendo avena, así que no tengas miedo al incluirlos en desayunos, tentempiés, bebidas, comidas y cenas. Con lo que hay que tener cuidado es con la cantidad y frecuencia con la que comes otras cosas, qué seguramente ya sabes cuales son! (Pasteles, donas, cosas fritas, dulces, fritangas y demás…)

El Plato del Bien Comer

Para empezar a comer más avena, échale un vistazo a nuestras recetas empezando por esta Receta de Aventuna creada por Ma. de la Luz Ramos Herrera que participó en el Tercer Concurso de Recetas con avena.


Fuente: https://www.vitonica.com/alimentos/la-importancia-de-los-carbohidratos-en-la-dieta
http://www.ciad.mx/rss/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer.html
El Plato del Bien Comer (PDF) (Fuente original)

Aventuna

Seguramente esta pregunta se te hace extraña, pero nosotros te la vamos a responder y hasta sorprender. Los aguacates mexicanos y la avena canadiense tienen en común el ser uno de los principales productos alimenticios que se exportan a todo el mundo. Así como México es el principal productor y exportador de aguacate en el mundo, Canadá es el principal exportador de avena en el mundo. Así como los agricultores mexicanos tienen una importante fuente de ingresos gracias a que sus aguacates se venden en tierras tan lejanas como Canadá, los agricultores canadienses cuentan con lo mismo pero con la avena.

Muchas veces nos preguntamos, ¿Pero por qué avena canadiense y no mexicana? Pues ahora vamos a voltear la pregunta: ¿Es que en Canadá no se producen aguacates? ¿Los canadienses no prefieren comer sus propios aguacates? La respuesta es muy simple, los aguacates son nativos de México, razón principal por la que México llevará siempre el liderazgo en esta categoría del comercio exterior. El aguacate necesita un clima cálido y templado para crecer. En cambio, la avena no es un cereal nativo de México, sino de Eurasia, principalmente de tierras frías como Rusia, Escocia, Irlanda y los países escandinavos, quienes la llevaron a Canadá hace muchísimos siglos. México no es un gran productor de avena, pero si el tercer importador de avena en el mundo. Esto es porque los mexicanos gustan de la avena y de sus propiedades nutritivas, lo cual se replica con los canadienses y su apreciación por los aguacates mexicanos.

Avocados from Mexico (Aguacated de México) es la marca con la que se promocionan los aguacates mexicanonos en el mundo
Fuente: http://www.milenio.com/negocios/aguacate-infografia-costo-precio-produccion-oro_verde-datos-Mexico-hass_5_772772724.html

Pero…entonces ¿la avena que compro de marcas mexicanas es mexicana? La diferencia entre los aguacates mexicanos que llegan al extranjero y la avena que llega a México, es que los aguacates son un fruto que llega directamente a los supermercados listos para ser comprados por los consumidores, no necesitan ser procesados. Mientras que la avena es un cereal, que como el trigo o la cebada, requiere de ser procesada para el consumo humano. La avena que se compra en México, así como en muchas otras partes del mundo, es comprada por los importadores nacionales, quienes después la venden a las compañías que la pondrán en bolsitas, o la convertirán en granola, harina, galletas, etc., y la llevarán hasta los estantes de los supermercados. Es un producto hecho en México por empresas mexicanas, pero con materia prima de Canadá, y si no fuera por esto, probablemente no podrías encontrar avena, ya que en México no se produce la suficiente avena para cubrir la demanda nacional.

Fuente: http://atlas.media.mit.edu/es/profile/hs92/1004/

Los Canadienses son bastante afortunados por poder comer los deliciosos aguacates mexicanos, y al hacerlo benefician a los agricultores mexicanos, pues representan un mercado para ellos. De la misma forma sucede con la avena. Este es un ejemplo de un intercambio saludable entre ambas economías, y si no existiera, ambos países perderían un mercado y como consecuencia, los agricultores mexicanos perderían ingresos. Peor aún, los canadienses no tendrían guacamole, y tú no tendrías avena para esos deliciosos licuados!

Celebremos estos intercambios comerciales con esta receta de Salpicón Poblano con avena canadiense, que participó el Tercer Concurso de Recetas con avena, creada por Nelly Bolivar Fuentes.

Salpicón Poblano
Medallones nutritivos con avena

Los medallones son una de las cosas más simples de hacer que además puedes preparar de muchas maneras y aquí te damos 5 bases para prepararlos:

  1. Una base de cereales
    Piensa en que los medallones son como unas hamburguesas, en los que hay que picar o moler bien todos los ingredientes, como base necesitarás incluir un cereal, en este caso te recomendamos avena, pero puedes también usar amaranto o incluso quinoa.
  2. Agrega verduras picadas o ralladas
    Qué tal rallar calabacitas, betabel, flores de calabaza picadas, brócoli picado, coliflor, espinacas molidas y escurridas, zanahoria rallada o cebolla picada.
  3. Proteínas para amalgamar y nutrir
    Agrega un huevo entero a la mezcla para amalgamar bien los ingredientes, según las verduras que utilices puedes optar por distintos quesos, como queso panela picado (con zanahoria o betabel), manchego, cheddar (con espinacas o calabacitas) o incluso un queso fuerte de cabra o roquefort (este último va muy bien si utilizas brócoli)
  4. Especies para aliñar
    Además de un poco de sal y pimienta, puedes experimentar con un poco de hierbas molidas, o hierbas frescas picadas, como perejil (que va muy bien con las calabacitas) o la menta que iría muy bien con la zanahoria. También puedes agregar unos chilitos jalapeños o chipotle picados a la mezcla y ya verás que delicia.
  5. Empanizar
    Utiliza avena molida para aportar más fibra y proteínas a tu platillo. Para ahorrar calorías puedes hornear tus medallones, o cocinarlos en la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden crocantes.

Los medallones son perfectos para los vegetarianos, para los niños, para llevarse al trabajo y además para congelarse.

Vamos a empezar con esta receta de Medallones nutritivos con avena creada por Indhira Garcia Casillas, que ganó una mención honorífica en nuestro tercer concurso de recetas con avena.

Medallones nutritivos con avena
Chicharrón de avena

Se dice que el consumo de avena te ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre. Pues eso no es solo un rumor pues ha habido estudios que lo confirman.

El Dr. James W. Anderson, profesor de medicina y nutrición clínica de la Universidad de Kentucky presentó en 2008 los resultados de sus estudios realizados durante 15 años que demostraron estas buenas noticias:

  • El consumo de avena reduce los niveles de colesterol total
  • La lipoproteína de baja densidad (LDL, el colesterol "malo") se reduce sin efectos adversos sobre el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") o las concentraciones de triglicéridos.

El Dr. Anderson no fue el único en llegar a esta conclusión, otros científicos concluyeron que en personas con colesterol elevado sólo un plato de avena al día puede ayudar a reducir los niveles de lípidos hasta por un 23%. Otros estudios han demostrado que la relación entre la avena y el colesterol va aún más lejos, al consumirse diariamente durante el desayuno se reduce el riesgo de enfermedades coronarias.

Mientras que la avena puede ayudar a alcanzar valores normales de colesterol, es importante llevar también una dieta balanceada y baja en grasas y azúcar, acompañada de una saludable dosis de actividad física.

Como sabemos que los antojitos mexicanos son una grande tentación por lo deliciosos que son, aquí te presentamos una receta muy original de Chicharrón de avena, la cual fue creada por Martha Patricia Aguilar Arias, quien se llevó un premio de $100 dólares canadienses en nuestro Tercer concurso de recetas con avena. Este chicharrón no lleva grasas y puede usarse para rellenar tacos o tal vez una gordita de maíz horneada. No olvides un poco de salsita y unas rebanadas de aguacate.

Chicharrón de avena

Fuentes: https://www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080108102225.htm
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

Mousse de avena con manzana

Las manzanas son uno de los frutos más queridos en todo el mundo, excepto por Blanca Nieves claramente. Las manzanas son muy populares en Europa y el consumo anual per cápita es de aproximadamente 20 kg, lo que equivale a 1.5 manzanas al día. En países como México y Estados Unidos de América, sin embargo, consumen 9 kg por persona al año, lo que equivale aproximadamente a 1 manzana cada 4 días. Pero esta cantidad puede mejorar y ahora te diremos unas cuantas razones para que nos creas y te convenzas.

Ya sea que te gusten rojas, amarillas o verdes, las manzanas son uno de los frutos que proporcionan más beneficios a tu salud y menos calorías. Cada manzana tiene sólo 50–80 calorías y 5 gramos de fibra, la cual ayuda a controlar los niveles de insulina mediante la liberación de azúcar lentamente en el torrente sanguíneo.

Las manzanas están llenas de vitaminas C, A y flavonoides y con cantidades menores de fósforo, potasio, hierro y calcio. La pectina de la manzana ayuda a reducir los niveles de colesterol al disminuir la secreción de insulina. Según la medicina china, as manzanas fortalecen el corazón, calman la sed, disminuyen las mucosas y aumentan los fluidos corporales. Según un estudio realizado en Brasil, comer una manzana antes de una comida ayudó a las mujeres a perder 33 % más de peso que las que no lo hicieron. Como ves, las nobles manzanitas ya sean crudas o cocidas te pueden ayudar en tu dieta!

Si estás buscando un postre refinado además de saludable entonces te recomendamos probar este mousse de avena con manzana, una receta creada por Sonia Altamira Contreras que ganó el Tercer lugar en el Tercer Concurso de Recetas con avena canadiense.

Mousse de avena con manzana
Sushi Roll de avena con Chocolate y Plátano

Con esta receta no te vas a complicar la vida para regalarte un momento de dulzura, además de que no te vendrá ningún tipo de culpa ya que no lleva azúcar ni harina refinada.

Dos ingredientes que hacen dulce a este rollo son los plátanos y los dátiles. El dátil es un fruto que aporta una gran variedad de minerales (como es el hierro y el magnesio), así como vitaminas (principalmente del grupo B y A). El magnesio ayuda a combatir el estrés, el cansancio y la fatiga. La vitamina A estimula las diferentes funciones del cerebro. En cuanto a nuestro amigo banano, el plátano no es sólo de una de las frutas más consumidas y preferidas en el mundo entero, sino también una de las más duces y sanas. Es rico en vitaminas C y B6, potasio y hierro.

Los plátanos contienen triptófano, que se convierte en serotonina (también conocida como “la hormona de la felicidad”), sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Así que si te sientes triste, como decía el Rey Luis del Libro de la Selva “Cómete un banano!”

La avena se considera una mejor fuente de carbohidratos porque tiene un índice glucémico más bajo y contiene más fibra que el trigo o el arroz. Si eres sensible al gluten entonces elige la avena, que es un buen cereal sin gluten. La avena es buena también si tienes diabetes ya que no causa picos de azúcar en la sangre, sino al contrario, ayuda a regularlos.

Esta receta de Sushi Roll de avena con Chocolate y Plátano no requiere de horno, además de que tiene una presentación estupenda que complace a la vista. Fue creada por Alejandra Paola Carrasco González quien ganó el segundo lugar en el Tercer Concurso de Recetas con avena canadiense.

Sushi Roll de avena con Chocolate y Plátano