Pastel de higo y avena con mantequilla de coco

La cuesta de enero se refiere normalmente a nuestros bolsillos, que quedan vacíos después de los gastos de navidad, posadas, regalos y viajes. Lo único que normalmente no va para abajo sino para arriba en Enero son los números en la báscula. Si es este tu caso, lee los siguientes consejos para que te sea más fácil bajar esos kilitos de más.

  1. Bebe mucha agua

    El agua es fundamental para mejorar la digestión, para sentirse satisfecho más tiempo y para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

  2. Duerme bien

    De acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago, dormir bien (7-8 horas) hace que se pierda más cantidad de grasa. Si reducimos nuestro sueño a sólo 5,5 horas perdemos el mismo peso que tras un sueño de 8,5 horas, pero la quema de grasas se reduce a la mitad. Cuando se duerme menos se aumentan los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y reduce el gasto energético, además de "promover la retención de grasas”.

  3. No te estreses

    No te preocupes mucho por querer bajar de peso rápidamente, mejor concéntrate en ser constante para ver resultados. Sé honesto y consciente, difícilmente alguien logra bajar en una semana, no que se comió en un mes. No te aconsejamos seguir dietas drásticas, pues sólo te van a estresar, probablemente no te nutran ni te llenen y te pueden causar rebote. Según los estudios, no sólo sentimos apetito constante cuando estamos estresados sino que se libera una hormona llamada hidrocortisona, que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.

  4. Usa platos pequeños para comer

    Este es un pequeño truco que puedes hacer sin esfuerzo. Ya sea que estés en casa o en un restaurante, usa un plato más pequeño, en el que consecuentemente reducirás el tamaño de las porciones y si comes despacio, como resultado comerás menos. Algunos estudios también señalan que comer en platos azules reduce el apetito.

  5. Prepara tus comidas y snacks

    Para que sufras menos la dieta, entonces prepara recetas nuevas con ingredientes saludables y bajas en grasas y azúcar que te van a mantener más lleno y además te van a encantar. Puedes comenzar con esta Receta de Pastel de higo y avena con mantequilla de coco creada por Alma Lorena Ruelas Yanes que participó en nuestro tercer concurso de Recetas con avena canadiense. Es ideal para desayunos, y para algo dulce después de las comidas, o para el café de media tarde.

Las dietas no se trata de privarse de cosas, sino de moderarse y sobre todo de incluir más verduras, frutas y menos grasas. Tendrás mejores resultados si haces ejercicio y tomas mucha agua. Mucha suerte y ánimo!

Pastel de higo y avena con mantequilla de coco

No hay porque dudarlo, durante las fiestas decembrinas uno come mucho más de lo normal, tal vez no se trata de las cantidades, sino de lo que se come. Una de las mejores estrategias que se pueden seguir para no subir de peso demasiado es el beber mucha agua, hacer ejercicio, e incluir fibra en tus comidas. Aquí te damos 5 recomendaciones que no requieren de mucho esfuerzo y que te ayudarán a mantener tu peso este periodo:

  1. Muévete

    Posiblemente te llegarán muchas invitaciones a fiestas del trabajo o a posadas, por lo que saltarás las idas al gimnasio. Si es este tu caso, entonces síguete moviendo de otras maneras, si acostumbras a tomar las escaleras eléctricas o el elevador entonces usa las escaleras. No pierdes mucho tiempo en comparación, y al contrario, te podrá parecer poco, pero son pequeñas acciones que si realizas diariamente, acumularán beneficios a tu salud. ¿No nos crees? ¿Entonces por qué la gente no toma más las escaleras? Porque indudablemente se fatigan pues es ejercicio!

  2. Fibra

    Una de las herramientas más poderosas para bajar de peso es una correcta digestión, la cual se logra con la fibra, la cual ayuda a los intestinos a funcionar correctamente.

  3. Agua y bebidas que ayudan a quemar grasa

    Bebé al menos 8 vasos de agua al día, y si puedes tés con propiedades depurativas como verde, Jamaica o rojo. Si ya estás comiendo muchas cosas “engordantes” entonces ayúdate con muchos líquidos para depurar las grasas más rápidamente

  4. Comparte los pecados

    Si de plano no puedes decir que no a esos buñuelos, o a ese postre navideño, entonces busca a alguien con quien puedas compartirlo, así te comerás sólo la mitad. Si vas a un restaurante sugiere en que se comparta un postre entre varias personas.

  5. Sé constante y consciente

    Estas pequeñas acciones a la larga te traerán beneficios, de lo contrario te encontrarás en Enero una vez más con más de 5 kilos encima, tratando de hacer una dieta extrema para bajar de peso rápidamente y con los pantalones que no te cierran. Date tus gustos, pero también lleva a cabo medidas preventivas, sobre todo si ya tienes sobrepeso, diabetes o colesterol alto.

Los alimentos como las sopas con una gran cantidad de líquidos son muy buenos pues te proporcionan una mayor saciedad, además de que están llenos de sabor. Así que no olvides incluir unas cuantas sopas en tu menú navideño, aquí te dejamos sta receta de Sopa de Avena con apio y tocino creada por María del Pilar Barquero Díaz que participó en nuestro Tercer concurso de recetas con avena canadiense.

Sopa de Avena con apio y tocino

La avena es un cereal muy versátil con un enorme potencial culinario, ya la gente de todo el mundo está incorporando la avena en sus comidas, así que ahora nos toca hacerlo en México.

En China, la avena ha sido siempre poco común en la mayor parte del país. Sin embargo, recientemente la avena se está popularizando como alternativa a los desayunos tradicionales basados en arroz.

En Norteamérica, la avena es la opción más común para el desayuno diario. Pero esta es solo una manera de comerla, pues la avena se puede utilizar en tantas maneras que le darían un toque nuevo a los almuerzos y cenas familiares.

Así como la avena está ganando popularidad como una alternativa al arroz en China, la avena se puede utilizar en lugar de arroz en muchos otros platos, e incluso se puede preparar en una vaporera para arroz.

Muchas recetas para el relleno de chiles o pimientos morrones sugieren el arroz, pero ¿por qué no cambiarlo y probar este relleno de avena para chiles, o incluso utilizarlo para rellenar pavo o pollo?

Otra forma en la que la avena se utiliza en China es en harina, para hacer los bollitos de masa hervida o "dumplings" y fideos. Los fideos de avena han sido un alimento básico en el noroeste de China durante generaciones, y ahora se están dando a conocer en el resto del país.

Uno de los tipos más populares de fideos de la avena es Youmian wo wo, que significa "panal de fideos de avena." Para hacer youmian wo wo, los tallarines de la harina de la avena se ruedan en los cilindros y se arreglan para que parezcan un panal de abejas.

No tienes que cocinar la avena en una forma tan elaborada, pero hacer pasta con harina de avena es fácil y es una gran manera de agregar fibra y de reducir calorías cuando quieras comer un plato clásico de pastas. La harina de avena es fácil de hacer, si es que no la compras ya lista en el supermercado, simplemente ponla en la licuadora hasta que se vuelva polvo. La próxima vez que se te antoje una pasta, prueba esta receta de lasaña vegetariana hecha con avena.

Croquetas de avena con atún

Ante la necesidad de liberarnos de tensiones, el estrés nos puede llevar a comer más, y no necesariamente nos vienen ganas de comer un plato de brócoli cocido, sino una rebanada de pastel, galletas o un postre, o tal vez una torta de milanesa, una hamburguesa, unos tacos o un tamal.

Según los estudios, el estrés aumenta nuestro apetito y fomenta la liberación de una hormona llamada hidrocortisona que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal. El estrés también aumenta nuestros niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina, hormonas que nuestro organismo produce en situaciones en las que se siente forzado a seguir adelante y enfrentar esfuerzos adicionales que no sientes cuando estás relajado.

Con el fin de atenuar el cansancio, afrontar el estrés y poder continuar con nuestras actividades, nuestro cuerpo sentirá la necesidad de comer más. Esto se debe a que nuestro cuerpo entiende que ante situaciones de estrés necesita más combustible y, a su vez, se prepara con reservas para posibles situaciones peores. Entonces, ¿Cómo podemos luchar contra el estrés?

  1. Duerme bien
    Dormir es fundamental para reducir los niveles de estrés. Esto tal vez significará que tendrás que ser más disciplinado, salir menos durante la semana y decir que no vas a algunos compromisos sociales. Si estás estresado, no fuerces a tu cuerpo: dale un descanso adecuado. Y tendrás tiempo de ir a todas esas reuniones sociales cuando estés mejor. Si estás estresado, escucha a tu cuerpo y mente, y otórgale el tiempo que necesite para recuperarse.
  2. Actividad física
    Es muy sabido que el ejercicio tiene beneficios no sólo para el cuerpo, sino también para el estado anímico. El ejercicio ayuda a disminuir la ansiedad, ya que el cerebro produce endorfinas, las cuales nos hacen sentir relajados y felices. Además, el ejercicio nos ayuda a dormir mejor porque al agotar la energía, se puede concebir mejor el sueño. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio, comienza con 30 minutos tres veces a la semana, y ve aumentando progresivamente. Si un día no lo hiciste, no te preocupes y retómalo cuantas veces sea necesario. Cada parte de tu cuerpo, cada músculo, existe para ser usado. Tus piernas se hicieron para correr, caminar, bailar, etc…¡muévete!
  3. Contacto con animales
    Las personas que conviven con mascotas saben que la mejor opción para quitarse las tensiones de encima es pasar un buen rato con ellas. Dar un paseo, jugar, o simplemente acariciar a tu mascota puede mejorar tu estado de ánimo y aliviar el agobio cotidiano. Así lo revela un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo.
  4. Acércate a la naturaleza
    Sólo con echar un vistazo a una planta, un bosque, un jardín o un campo, la mente se concentra más y mejor, al tiempo que sentimos una estupenda sensación de bienestar y armonía. Tómate un tiempo para caminar por un parque, o simplemente para mirar las estrellas por las noches. Si vives en la ciudad y no tienes mucho acceso a la naturaleza, entonces podrías adoptar a una planta en tu casa u oficina, o simplemente tener flores frescas en tu casa. Estudios comprueban como simplemente al mirar las plantas, nuestro estado de ánimo se mejora.
  5. Cocina
    Cocinar es una actividad muy placentera, la cosa mejora cuando preparas recetas que lleven ingredientes con vitaminas y minerales que ayuden a reducir tus niveles de estrés. El omega 3 y el magnesio, son dos minerales que ayudan a mejorar tus niveles de estrés. Unas buenas opciones de alimentos con estas propiedades son la avena, las nueces, el aguacate, el salmón y el atún.

Comienza a cocinar para tu salud con estas Croquetas de avena con atún creada por Fatima del Rosario Torres.

Croquetas de avena con atún
Galletas con Avena

Las galletas recién salidas del horno son perfectas para un tentempié o como postre después de una comida. Dado a que suelen ser altas en grasa y azúcar, pero bajas en fibra, son una de las primeras cosas a las que se renuncia cuando se decide seguir una dieta saludable.

Pero tenemos buenas noticias - con algunas sustituciones sencillas y añadiendo avena canadiense, puedes comer galletas, incluso si estás a dieta. La avena canadiense proporciona fibra dietética, minerales y carbohidratos complejos, y añade una maravillosa textura y sabor a tus galletas.

Una receta favorita en las culturas norteamericanas y europeas, es la galleta clásica de avena, la cual ha resistido la prueba del tiempo. La primera receta registrada para las galletas de la harina de avena de la pasa se remonta a 1896 en Escocia. A inicios del 1900, las recetas de galletas de avena ya estaban apareciendo por toda Europa y Norteamérica. Actualmente son una de las galletas más populares para todas las edades.

Las pasas han sido uno de los ingredientes típicos en las galletas de avena, pero hay mucha gente a la que no les gusta. Para esas personas, se pueden usar otras frutas secas como arándanos, o incluso bayas del goji en sus galletas de la avena.

Para una galleta de avena saludable, puedes agregarle linaza que tiene muchos beneficios incluyendo omega-3, fibra dietética y otras propriedades, que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres. Estas galletas son dulces, satisfactorias y pueden convertirse rápidamente en una nueva familia favorita.

Si quieres comenzar a experimentar con la avena, toma cualquier receta de galletas y sustituye una tercera parte de la harina por avena. Para reducir la grasa, reemplaza hasta la mitad de la mantequilla con puré de manzana sin azúcar o puré de ciruela pasa o dátiles. También con esto puedes reducir la cantidad de azúcar.

Te invitamos a probar nuestra receta de galletas con avena, pues sabemos que ya no puedes con el antojo!

Galletas con Avena
Pan de avena con plátano, arándanos, zanahoria y nuez

El pan de zanahoria es uno de los postres más populares en el mundo, gracias al ingrediente estrella que aporta muchos beneficios a la salud. Las zanahorias están cargadas de betacaroteno, vitaminas A, C, B1, B2, B3, B6, B9, C, E, colina y K, y minerales como el potasio, el manganeso, hierro, calcio y fósforo. Por si fuera poco las zanahorias tienen tan sólo 40 calorías por cada 100 gramos, están llenas de fibras y antioxidantes.

  1. Zanahoria con plátano, arándanos y nuez

    Esta saludable receta de Pan de avena con plátano, arándanos, zanahoria y nuez creada por Verónica del Carmen Michel Montero, que participó en el Segundo concurso de recetas con avena canadiense en el 2016.

  2. Zanahoria con queso crema

    Prepara un delicioso pan de zanahoria, decorándolo con una mezcla de queso crema bajo en grasa mezclado con esencia de vainilla y una cucharadita de estevia líquida.

  3. Zanahoria con piña y coco

    La piña va muy bien con la zanahoria, una combinación celestial será agregando un poco de coco rallado, o incluso usar leche de coco en la receta. Será mejor usar piña natural, en lugar de piña en almíbar.

  4. Zanahoria y manzana rallada con pasas

    Ralla una manzana con todo y la cáscara, para aprovechar todas las propiedades de la fibra, mezcla la manzana con la zanahoria rallada y úsala para preparar ese delicioso pan de zanahoria. Si te gustan las pasas esta receta te encantará.

  5. Zanahoria y calabacitas ralladas con dátiles

    Aunque no lo creas puedes también usar calabacines rallados en tus recetas de panes. Los calabacines agregarán más propiedades nutricionales a tu receta. No te preocupes que los calabacines tienen un sabor muy neutro y no afectarán la receta. Opta por dátiles para endulzar tu pan.

  6. Zanahoria con semillas de chía, linaza y semillas de girasol

    Esta versión te dará muchísimas vitaminas y minerales esenciales, además de que te mantendrá satisfecho durante más tiempo. Además no podemos negar que a todos nos gusta disfrutar de un pan lleno de nueces y semillas.

Pan de avena con plátano, arándanos, zanahoria y nuez
Brownie matcha con helado de avena

Originario de Japón, el matcha es la hoja entera del té verde que tras un proceso especial de cultivo, recolección y secado, se muele para obtener un polvo fino y verde intenso que multiplica los beneficios del té verde. Aquí te dejamos 10 razones para buscarlo y consumirlo, ya sea con leche o en recetas:

  • Un vaso de matcha equivale a 10 vasos de té verde en contenido en antioxidantes y valor nutricional.
  • Supera por mucho a todas las moras, contiene hasta veinte veces más cantidad de antioxidantes que otras frutas.
  • El té verde matcha no eleva los niveles de insulina ni la presión arterial.
  • Al consumir té matcha logras asimilar mucho mejor todas las propiedades del té verde convencional, pues estás consumiendo la hoja entera del té y no sólo una infusión.
  • El matcha te mantiene alerta sin alterarte gracias al tipo de cafeína que contiene: la teanina.
  • Contiene más EGCG (una catequina y antioxidante) que ningún otro té, lo que ayuda contra el cáncer, la artritis y mejora la memoria.
  • Tiene 9 veces más betacaroteno que la espinaca.
  • Aumenta el metabolismo y quema calorías
  • Desintoxica el organismo de manera natural
  • Es un perfecto relajante, calmando ansiedad y bajando los niveles de estrés

Vamos a empezar a experimentar con el té matcha verde con esta receta de Brownie matcha con helado de avena creada por Alejandra Mondragón Trejo, que participó en nuestro tercer concurso de recetas con avena. También te podemos recomendar simplemente hacerte un licuado de té matcha verde con leche, avena y miel, o agregar una cucharadita de té matcha verde a tu plato de avena por las mañanas, para endulzarlo puedes agregar miel o azúcar de coco, un poco de chocolate amargo rallado lo complementa perfectamente!

Brownie matcha con helado de avena
Aventuna

Conviene aclarar este mito, ya que es una de las preguntas que más nos hacen. La avena es un cereal, que como todos tiene propiedades nutricionales, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Lo más importante es consumir alimentos naturales, con pocas grasas saturadas y azúcares.

Una de las razones por las cuales la gente cree que debe evitar los cereales, es por su contenido de carbohidratos, los cuales son necesarios para el funcionamiento de nuestros cuerpos, y se consumen normalmente. La cuestión es saber qué tipo de carbohidratos consumir, pues son mejores los complejos en lugar de los simples.

Son los carbohidratos los alimentos que otorgan la energía a nuestro organismo. Una dieta diaria debe incluir ácidos grasos saludables, proteínas, y sobre todo carbohidratos. Hay dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos, que son los que se encuentran en los cereales como la avena. Una de sus funciones más importantes es que previenen el exceso de nivel de grasa en el cuerpo y representan un importante aporte de glucosa, elemento vital para el buen funcionamiento del cerebro. Sus fibras alimenticias ayudan a que el intestino tenga un correcto funcionamiento.

La Secretaría de Salud en México recomienda que la tercera parte de los alimentos del Plato del Bien Comer sean cereales, incluyendo avena, así que no tengas miedo al incluirlos en desayunos, tentempiés, bebidas, comidas y cenas. Con lo que hay que tener cuidado es con la cantidad y frecuencia con la que comes otras cosas, qué seguramente ya sabes cuales son! (Pasteles, donas, cosas fritas, dulces, fritangas y demás…)

El Plato del Bien Comer

Para empezar a comer más avena, échale un vistazo a nuestras recetas empezando por esta Receta de Aventuna creada por Ma. de la Luz Ramos Herrera que participó en el Tercer Concurso de Recetas con avena.


Fuente: https://www.vitonica.com/alimentos/la-importancia-de-los-carbohidratos-en-la-dieta
http://www.ciad.mx/rss/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer.html
El Plato del Bien Comer (PDF) (Fuente original)

Aventuna

Seguramente esta pregunta se te hace extraña, pero nosotros te la vamos a responder y hasta sorprender. Los aguacates mexicanos y la avena canadiense tienen en común el ser uno de los principales productos alimenticios que se exportan a todo el mundo. Así como México es el principal productor y exportador de aguacate en el mundo, Canadá es el principal exportador de avena en el mundo. Así como los agricultores mexicanos tienen una importante fuente de ingresos gracias a que sus aguacates se venden en tierras tan lejanas como Canadá, los agricultores canadienses cuentan con lo mismo pero con la avena.

Muchas veces nos preguntamos, ¿Pero por qué avena canadiense y no mexicana? Pues ahora vamos a voltear la pregunta: ¿Es que en Canadá no se producen aguacates? ¿Los canadienses no prefieren comer sus propios aguacates? La respuesta es muy simple, los aguacates son nativos de México, razón principal por la que México llevará siempre el liderazgo en esta categoría del comercio exterior. El aguacate necesita un clima cálido y templado para crecer. En cambio, la avena no es un cereal nativo de México, sino de Eurasia, principalmente de tierras frías como Rusia, Escocia, Irlanda y los países escandinavos, quienes la llevaron a Canadá hace muchísimos siglos. México no es un gran productor de avena, pero si el tercer importador de avena en el mundo. Esto es porque los mexicanos gustan de la avena y de sus propiedades nutritivas, lo cual se replica con los canadienses y su apreciación por los aguacates mexicanos.

Avocados from Mexico (Aguacated de México) es la marca con la que se promocionan los aguacates mexicanonos en el mundo
Fuente: http://www.milenio.com/negocios/aguacate-infografia-costo-precio-produccion-oro_verde-datos-Mexico-hass_5_772772724.html

Pero…entonces ¿la avena que compro de marcas mexicanas es mexicana? La diferencia entre los aguacates mexicanos que llegan al extranjero y la avena que llega a México, es que los aguacates son un fruto que llega directamente a los supermercados listos para ser comprados por los consumidores, no necesitan ser procesados. Mientras que la avena es un cereal, que como el trigo o la cebada, requiere de ser procesada para el consumo humano. La avena que se compra en México, así como en muchas otras partes del mundo, es comprada por los importadores nacionales, quienes después la venden a las compañías que la pondrán en bolsitas, o la convertirán en granola, harina, galletas, etc., y la llevarán hasta los estantes de los supermercados. Es un producto hecho en México por empresas mexicanas, pero con materia prima de Canadá, y si no fuera por esto, probablemente no podrías encontrar avena, ya que en México no se produce la suficiente avena para cubrir la demanda nacional.

Fuente: http://atlas.media.mit.edu/es/profile/hs92/1004/

Los Canadienses son bastante afortunados por poder comer los deliciosos aguacates mexicanos, y al hacerlo benefician a los agricultores mexicanos, pues representan un mercado para ellos. De la misma forma sucede con la avena. Este es un ejemplo de un intercambio saludable entre ambas economías, y si no existiera, ambos países perderían un mercado y como consecuencia, los agricultores mexicanos perderían ingresos. Peor aún, los canadienses no tendrían guacamole, y tú no tendrías avena para esos deliciosos licuados!

Celebremos estos intercambios comerciales con esta receta de Salpicón Poblano con avena canadiense, que participó el Tercer Concurso de Recetas con avena, creada por Nelly Bolivar Fuentes.

Salpicón Poblano
Medallones nutritivos con avena

Los medallones son una de las cosas más simples de hacer que además puedes preparar de muchas maneras y aquí te damos 5 bases para prepararlos:

  1. Una base de cereales
    Piensa en que los medallones son como unas hamburguesas, en los que hay que picar o moler bien todos los ingredientes, como base necesitarás incluir un cereal, en este caso te recomendamos avena, pero puedes también usar amaranto o incluso quinoa.
  2. Agrega verduras picadas o ralladas
    Qué tal rallar calabacitas, betabel, flores de calabaza picadas, brócoli picado, coliflor, espinacas molidas y escurridas, zanahoria rallada o cebolla picada.
  3. Proteínas para amalgamar y nutrir
    Agrega un huevo entero a la mezcla para amalgamar bien los ingredientes, según las verduras que utilices puedes optar por distintos quesos, como queso panela picado (con zanahoria o betabel), manchego, cheddar (con espinacas o calabacitas) o incluso un queso fuerte de cabra o roquefort (este último va muy bien si utilizas brócoli)
  4. Especies para aliñar
    Además de un poco de sal y pimienta, puedes experimentar con un poco de hierbas molidas, o hierbas frescas picadas, como perejil (que va muy bien con las calabacitas) o la menta que iría muy bien con la zanahoria. También puedes agregar unos chilitos jalapeños o chipotle picados a la mezcla y ya verás que delicia.
  5. Empanizar
    Utiliza avena molida para aportar más fibra y proteínas a tu platillo. Para ahorrar calorías puedes hornear tus medallones, o cocinarlos en la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden crocantes.

Los medallones son perfectos para los vegetarianos, para los niños, para llevarse al trabajo y además para congelarse.

Vamos a empezar con esta receta de Medallones nutritivos con avena creada por Indhira Garcia Casillas, que ganó una mención honorífica en nuestro tercer concurso de recetas con avena.

Medallones nutritivos con avena